在考试阶段，同学们除进一步巩固知识外，调整心理状态也非常重要。有些同学觉得复习不充分，对考试信心不足，压力越来越大；也有些同学则过于放松，不知如何更好地利用考前这段时间。两种心态都不利于在考试中发挥出正常水平。如何找到考试的最佳状态呢？我们认为考前专注力和自信心这两方面都必不可少。

        专注力，就是将注意力集中在正在做的事情上，不受外界干扰，也不受内心杂念影响。有人将这种专注力称为瓦伦达心态。瓦伦达是美国一个有名的高空走钢索的杂技演员，他走钢索以距离长、离地面高而著名，是美国观众公认的一流杂技表演艺术家。可是在一次重要演出中，他不幸失手，从高空摔下，当场身亡。事后，瓦伦达的妻子痛心地说：“我料定他这次一定出事，因为他在上场之前，总是念念不忘地念叨着：这次演出太重要了，我只能成功，不能失败。在这之前的历次演出中，他只关心走钢索本身，其他事情毫不考虑。而这一次，他太重视演出的成败了，所以出了事。”患得患失的心态往往是导致发挥失常的罪魁祸首。

        除了专注力，自信心也是保证考试成功的法宝之一。自信心会影响考前焦虑程度。自信程度高的个体更倾向于用积极的方式解释考前焦虑。这在运动心理学研究中得到证实，相信考生在以往经验中对此有所体会。说到这里，相信你一定羡慕那些能够摈弃杂念、集中注意力并且信心满满的同学了。但是，自身的专注力和自信心是否有提升的方法呢？值得一提的是，专注力和自信心是可以通过一定的心理训练培养出来的。本文将简要介绍几种专注力和自信心的方法，希望对广大同学有所启发和帮助。

        专注力训练的具体方法：

        1.入静放松

        在体育比赛前，运动员常使用放松训练来避开赛前紧张的氛围，过滤掉那些不利于赛前准备的杂念，以保证思维的简明、清晰。这种方法也是用于考生的考前心理调适。当考生觉得焦虑不安、注意力涣散时，都可以尝试放松训练。放松训练可以采取自我暗示的方式，基本做法是采取自然坐姿或卧姿，闭上眼睛，排除外界的一切干扰，心中默念：“我全身都在放松，感到轻松，头脑清醒”等来暗示自己。考生也可以将注意力引向呼吸过程。可以放慢呼吸节奏，做深而慢的腹式呼吸。同时暗示自己：吸进自信，吸进力量。呼出紧张，呼出胆怯。

        2.意念训练

        意念训练能够帮助个体集中注意力。下面介绍几种具体的意念训练方法。

        一是注视练习：在墙上钉上A、B、C三个点。全神贯注地注视B点，直到A点与C点消失在视野之中；然后注视A点，直到其他两点消失；然后注视C点，直到其他两点消失。在注视过程中，进入注意力集中状态。另外，还可以用想象写数字的方法：闭上眼睛在脑海中精确清晰地想象从1写到10，然后颠倒这一顺序，每次重复几次。三是注视钟表秒针的方法：非常仔细地注视一个钟。当钟走的时候像秒针走那样从1数到5，每过5秒重新从1数到5。这样重复一分钟，休息一会儿，把眼睛闭上重做这一练习一分钟，然后检查秒针走的时间。

        3.对动作和感觉的专注

        在网球运动中，教练们往往会让运动员“看着球”，并使用“打(hit)、弹(bounce)、打(hit)”咒语来追踪球的运动变化。这样能够帮助运动员集中注意力，找到自己的击球节奏，果断、连贯地把动作做完，保证击球的质量。在铅球运动中，运动员会利用触觉来提高集中注意力。当他/她拿起铅球在手中掂的时候，利用手指触摸到铅球上最粗糙的一点，把注意高度集中起来。这是因为在比赛和训练现场，把注意集中到眼前的活动，而忽略其他方面是提高集中注意力的最直接而有效的方法。因此，考生在复习和考试过程中，可以运用这个方法，将注意力完全投注在解题的过程和方法上，过滤掉考场环境里其他干扰信息和内心杂念。

        自信心训练的方法：

        1.自我暗示

        强化自信心的暗示语，能够成为成功的动力。自我暗示训练可以通过词语对人的心理施加影响，进而调控人的行为的过程。考生可以使用自我暗示的方法进行自我激励，在遇到挑战时大声告诉自己：“我能行”“我能发挥正常水平”，这些言语上的鼓励能够提升自信心，从而使考生在考试时更加从容。

        2.自我辩论

        当考生在复习阶段出现自信动摇的状态时，可以尝试采用自我辩论的方法重拾自信。自我辩论是指通过表达自己积极的情感，使消极的自我意识得到扭转的一种自我训练方法。

        第一步，把消极的念头清晰地表达出来，并逐条列在纸上。

        第二步，向消极的想法挑战，对其中不合理的成分进行质疑，指出它们的不必要性，阐明其对自己造成的危害，并明确今后应取的态度。比如你写下了：“我的模拟考试成绩很糟糕，这样的状态进入高考肯定没救了”，这时可以告诉自己：“模拟考试成绩不等于高考成绩，这次考试让我发现自己的很多问题，幸好这些问题没有遗留到高考。我要消除这些悲观的情绪，好好把问题总结出来，抓紧时间补缺补漏。”这种挑战能够帮助考生战胜考试复习中的不良情绪、树立自信。

        3.建立心理准备程序

        在体育比赛前，运动员、教练员和心理老师三方会配合制订一个比赛对策库。这个对策库把参加比赛可能遇到和发生的问题如比赛时间改变、伤病、身体不适等罗列出来,再针对每一个问题制订两个以上解决或应对的策略和办法。赛前对对策库的不断温习和熟悉称为建立心理准备程序，使用这样的方法能起到模拟训练的作用。这一方法十分值得考生借鉴。把问题想在前面，让对策握在手中，在考场上才能做到胸有成竹、情绪稳定。在制定策略库的时候，内容应尽量详细、有针对性。把所有可运用的策略和办法列成体系，以便用时马上调出。例如，我们可能需要考虑，“如果一道题做了半时还没做出来怎么办”、“如果英语听力题没听明白怎么办”等等。在列出问题后，开始准备对策，使用心理准备程序框架公式：“如果……,我会……”。比如，如果精力不集中，我会喊出“停止”这个词，同时猛咬手指来消除使人分心的想法。文献表明，心理准备程序的撰写和反复阅读均有利于运动员集中注意力，净化思维和稳定情绪，提高处理突发事件的能力。相信对考生也会有所帮助。

        4.想象训练

        想象作为一种思维方式是体育比赛赛前重要的心理调整环节之一。它可以帮助运动员控制心理焦虑，保持最佳自信水平。考生进行想象训练的内容既包括对将要进行的考试注意点的回顾、对可能出现问题的处理，也包括对以往成功经历的回忆。前一方面其实就是对心理准备程序的回顾，能够让考生在短时间内进入积极备战状态；而后一方面对成功经历的回忆则能够给考生以积极心理暗示，能够帮助其建立自信。

        5.改变外部姿势以获得自信

        日常生活中，考生应抬头挺胸、步伐适当加快，通过内心体验与外部姿势、动作相一致的原理，树立信心。

最后，希望广大同学能够学会应用心理调适技巧，帮助自己在考前找到最佳状态，在考试中取得好成绩！